体操と護身くらぶ｜体操、武術太極拳、ヨガスクールを通じて岡山、倉敷、兵庫を中心にみなさまの健康を願い活動しています

人類の歴史の中で、私たちの祖先は、絶えず変化する環境に対応し、思考する脳を、変化させてきた。狩猟採取生活をしていた視線を、もっぱら体力に頼って生きてきた野蛮な人間とみなしがちだが、彼らにしても、長く生き延びるためには、知恵をしぼり食料を見つけ、蓄えなくてはならなかった。人類の脳の回路には、食物と体の活動と学習とのつながりがもともと組み込まれているのだ。

私たちは狩りも採集もしていない。
これが問題で、動くことの少ない現代人は人間本来の性質を破壊し、人類という種の存続を根底から脅かしている。

アメリカの大人の65％が太りすぎ、国民の10％が�U型糖尿病を患っている。生活習慣により改善は可能だ。中高年の病気だと思われていた疾病が、今では若い人たちにも広まりつつある。最も恐ろしく、気づかれていないことは動かない生活が、脳を殺してしまうということだ。実際、脳は縮んでいくのである。

運動をすれば、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンが増えることはよく知られているが、強いストレスを受けると、脳の何十億というニューロンの結合が蝕まれる。しかし運動すれば、神経化学物質（神経伝達物質、ニューロンの成長や調整を担う化学物質の総称）や成長因子がつぎつぎに放出され、脳の基礎構造を物理的に強くできる。

脳のニューロンは枝先の「葉」を通じて互いに結びついている。運動するとこれらの枝が成長し新しく芽がたくさん出て、脳の機能が根元から強化される。

脳を最高の状態に保つためには、体を精一杯働かさなければならない。

ハーバード大学医学部臨床精神医学准教授
著ジョンＪ．レイティ

体操と護身教室で、勧めている運動は、競技種目ではありません。あなたは仕事や家庭をかえりみず、収入も安定しない状況で、勝ち負けを競う運動を生涯続けていくでしょうか？
ほとんどの方は、「ＮＯ」と答えるでしょう。

では、なぜ子供に競技種目をやらせるのでしょう。多くの子供たちは、レギュラーになれず、ベンチで応援、一年生は上級生の練習を立ったまま見学、サッカーのゴールキーパーを任されれば、球が来るまで「立ちっぱなし」

大人になった今。運動が好きでしょうか？

もちろん、好きな方もいます。大人は競技種目から卒業し、フィットネスクラブで、行いたい運動を、気持ちよくできる量だけ、好みに合わせて行います。待たされたり、立ちっぱなしにされることにより、屈辱や忍耐をあじわうこともありません。

頭がよくなる運動は、ストレスを味わい、耐え抜き、勝ち抜く運動ではありません。フィットネス（健康）が基盤となります。

さらに、多彩な運動の中から自分に合ったものを見つけていくことができます。つらい事、いやな事に耐え抜く軍隊方式ではなく、楽しい事、自ら行いたい事に取り組む運動なのです。

運動により、新しいニューロンが得られたら、栄養（ＢＤＮＦ）が必要になります。
ＢＤＮＦはシナプスに近くの貯蔵庫に蓄えられ、血流が盛んになると放出されます。その際たくさんのホルモンが放出、召集される。それを手助けする、ＩＧＦ-1（インスリン様成長因子）ＶＥＧＦ（血管内皮成長因子）ＦＧＦ-2（線維芽細胞成長因子）といったホルモンだ。運動するとこれらの成長因子が、血液、脳関門を通過し脳内でＢＤＮＦと連携して、学習に携わる分子メカニズムを、活性化させる。成長因子は、幹細胞の分化を促すが、運動中はその働きが顕著に高まる。ＩＧＦ-1は筋肉がさらに多くの燃料を欲するときに、放たれる。グルコースは（ブドウ糖）は筋肉にとって主要な、そして脳にとっては唯一のエネルギー源であり、ＩＧＦ-1はインスリンと協力してグルコースを細胞まで運んでいる。だが脳内では、ＩＧＦ-1は、燃料の管理ではなく、学習に関係する働きをしている。あなたが運動している間、ＢＤＮＦは、脳のＩＧＦ-1の摂取量を増やし、そのＩＧＦ−1はニューロンを活性して、信号を送る神経伝達物質であるセロトニンやグルタミン酸を盛んに作らせている。また、ＩＧＦ-1はＢＤＮＦ受容体を生成し、ニューロンの結びつきを強くして、記憶を確実なものにしている。ＢＤＮＦは特に長期記憶にとって重要であるらしい。
新しい細胞に燃料を送るためには新しい血管が必要となる。運動中に筋肉が収縮して、細胞内の酸素が不足すると出番になるのがＶＥＧＦで、体内でも、脳でも血管を作り始める。運動するとＶＥＧＦが関門を開いて、ほかの因子が脳に入ってこれるようにしているそうです。もう一つの重要な因子がＦＧＦ-2で、これもＩＧＦ−1、ＶＥＧＦ同様、運動中に増加して、体内では組織の成長を助け、脳ではニューロンの長期増強をたすける。年を重ねると、これらの働きは衰えていくが、高齢でなくてもストレスやうつ状態が長く続くとニューロン新生は減少していく。
運動によってＢＤＮＦ，ＩＧＦ-1，ＶＥＧＦ，ＦＧＦ-2は増えるので、ストレスやうつをコントロールできるし。
そして、活動するかしないか、成長するか衰弱するかの二つしか選択肢はない。学習と記憶は、先祖が食料調達のために使った運動能力とともに進化したので、脳にとってみれば、体が動かないのであれば、学習する必要が全くないのだ。

ハーバード大学医学部臨床精神医学准教授
著ジョンＪ．レイティ
「脳を鍛えるには運動しかない」

運動は3つのレベルで学習を助けてくれます。
第1に、気持ちがよくなり、頭がすっきりし、注意力が高まり、やる気が出ます。
第2に、新しい情報を記録する細胞レベルでの基礎として、ニューロンどうしの結びつきを準備し、促進します。
第3に海馬の幹細胞から新しいニューロンが成長するのを促す。
ではどんな運動がいいのか？激しい運動をしている間は、難しいことは覚えられない。前頭前野への血流が少なくなり、ＣＥＯとしての機能が果たせなくなるからだ。ただ、運動終了後、脳に血液が戻ってくると鋭い思考と複雑な分析を要する課題に取り組む絶好のチャンスなのだ。2007年の注目すべき実験では最大心拍数60〜70％をキープして35分間ランニングマシーンで走っただけで、認識の柔軟性が向上することが示された。認知の柔軟性は遂行機能（エグゼクティブファンクション）の重要な要素であり、頭を使う仕事で成果を求めるときに欠かせない。
日本で行われた研究では、30分のジョギングを週に2〜3回それを12週間続けると、遂行機能が向上することが確認された。しかし、足を交互に出すだけでなく、複雑な動きを練習させたラットには、小脳のＢＤＮＦが35％も増加したが、ただ走るだけのラットには何の変化も見られなかった。つまり、技能の習得と有酸素運動を含めるべきです。
体操と護身クラスでは、ボールトレーニングや、ダンス、スパーリングなどがそうで、中国武術演武会、太極拳くらぶでは、套路（型）練習などがそれに含まれます。ピアノを習っている子が算数を習得しやすいのはそのためです。前頭前野は難しい動きを習得するために必要な知的能力をほかの状況にも応用している。
規則的なリズムを合わせた動きより、不規則なリズムでの、動きの方が、脳の可塑性が向上するという。また、楽しさと社交性が加わると脳と筋肉の組織全体が活性する。ゲーム性があったり、ペアで踊ったり、チームプレーをしたりすることも頭をよくすることにつながるようです。

参考文献：ハーバード大学医学部臨床精神医学准教授　著ジョンＪ．レイティ
「脳を鍛えるには運動しかない」

身に危険が迫った時に、闘争逃走本能が発動されます。この時に脳の中で行われていることは、理由はともかく、行動しなさいという状態。アドレナリンが分泌され、体の集中力が高まり、心拍数、血圧上昇、気管支が広がり酸素を筋肉に送り出せるようになる。
皮膚の血管は収縮して、出血しにくくなり、併せて、エンドルフィンが分泌して、痛みを感じにくくしてくれる。

回復休息、生殖は後回しになり、消化器系は遮断、膀胱を収縮する筋肉はグルコースを無駄にしないように弛緩、、唾液も止まる（緊張するとのどがカラカラに..）

緊張しすぎて、頭が真っ白になったり行動できなくなってしまうことを「凍結、闘争逃走反応」という。

思考を警戒状態にするため、ノルアドレナリンが注意力を呼び覚まし、ドーパミンがそれを鋭敏にしてくれる。

ストレスを感じると、アドレナリンが大量に放出され筋肉と脳のエネルギー源であるグリコーゲンと脂肪酸をグルコースに変換し始める。

血管で運ばれるコルチゾールはアドレナリンより作用は遅いが、効果は広範囲に及び、様々な役割を果たす。

コルチゾールはアドレナリンに続き、肝臓に信号を送りさらに多くのグルコースを血液中に送り出させると同時に、ストレスに対処しない器官に対してインスリン受容体を遮断して戦いに必要な部分にだけ、エネルギーが流れるようにする。つまり、体のインスリン抵抗性（インスリンに反応しにくい状態）にし、脳に十分なグルコースを送ろうとする。

コルチゾールは、また、在庫の補填も始める。
つまりアドレナリンの活動によって、少なくなったエネルギーを補填するために、たんぱく質をグリコーゲンに変換して、脂肪を蓄え始める。

しかしこの状態がハイペースで続くと、慢性のストレス状態だ。これにより太りやすい体になる。
ストレス反応の初期の段階で、コルチゾールはインスリン様成長因子（IGF−１)の分泌も促す。
IGF-1は、ニューロンに燃料を供給するうえで重要な役割を担っている。脳はグルコースの大量消費者で全体重の3％の重量しかないにもかかわらず、全身が使うグルコースの２０％も消費する。だが、脳は燃料を蓄えておくことができないため、コルチゾールがグルコースを安定供給しなくてはならない。さらに脳が使える燃料の量は一定なので必要に応じて配分を変えられるようにしている。ニューロンをいっぺんに発火させることはできないので、ある部分を使うときには、他の部分は犠牲になっているのだ。よって慢性的なストレスにより
HPA軸が警戒を続けるために、燃料を独占するため思考が停止することにもなる。

脳の海馬の中にはコルチゾール受容体があることがわかっています。記憶を形成するときに、十分なコルチゾール受容体がないと、学習効果が落ちるということ。

コルチゾールは善悪ではなく、少量なら記憶を増し
あまり多すぎるとニューロンの結合を蝕み、記憶を破壊する。

記憶を刻むとき、海馬は情報を整え、、扁桃体は恐怖や興奮という感情を提供する。海馬は前頭前野から指示を受け情報と記憶を比べて、危険か危険でないか（棒か蛇かなど）を判断し、HPA軸を直接刺激してストレス反応を抑えることができる。

危険を察知すると脳のストレス因子であるコルチゾール、ＣＲＦ，ノルアドレナリンがニューロンの受容体と結合してグルタミン酸を増やす。グルタミン酸は海馬の興奮性神経伝達物質なので、増えると、海馬の上方の流れが速くなりシナプスの活動量が増えるため結果的にグルタミン酸の消費量が減る。このストレス反応が記憶の基本的メカニズムの長期記憶増強（ＬＴＰ）を促す。

短期記憶は、このように海馬のニューロンが興奮した結果刻まれる。コルチゾールはピーク時にニューロン内の遺伝子を刺激して、ニューロンの材料となるたんぱく質を増産させる。その結果、樹状突起も受容体も多くなり、シナプスは太くなる。
その強くなったニューロンは生存にかかわる記憶を強化し、他の情報を遮断する。つまりストレスを受けているときは、ストレスと関係ないま記憶を遮断されてしまうということ。

慢性のストレスを受けてコルチゾールが多く分泌されていると新しい情報が頭に残らない。うつ病の人がものを覚えにくい事にも結び付く。

海馬のニューロンがグルタミン酸機構をフル回転させ、それほど重要ではない情報を遮断してしまうのだ。

また、コルチゾールが多すぎると、既存の記憶へのアクセスも阻まれる。舞台に立ってセリフが飛ぶのも、火事の時に非常口がどこにあるかわからなくなるのもそのためだ。

そのため、護身術の訓練は、危機的状態でも、冷静な判断や行動をとることができるようにするために、繰り返し行う必要がある。

前まわりができない子供たちは、腰椎周囲の筋膜のバランスが悪いことが多いです。また、頭が重い、首の力が弱い場合も、基本的な下地の筋力アップ、椎間関節のストレッチは重要です。また、まっすぐまわれないなど、体の左右差の歪みにより、綺麗にまわれない場合もあります。

●前転のコツ
準備動作
�@手は両足のすぐ前につく。（肩幅かやや広く）
�A前屈のストレッチの様に手をつき、お尻を高く上げる。
�Bおへそをのぞき込む。

回転中
�C目を開ける。（恐怖心が強い子は目を閉じてしまう。）
�D最初は両足の間を開いておくと回りやすい。（回れるようになってきたら、徐々に閉じていく）
�E顎を引きおへそを見る。
�Fおなかに力を入れ、尾骨を引き込む。

起き上がり
回転の最後は前ならえの姿勢で指先を前に刺していく

●綺麗にするコツ
�@回れるようになったら回転の初期（後頭部〜頸椎接地）で足をそろえ、膝、足首をまっすぐに伸ばして入ろう。
�A足指はグーの状態にする。
�B肩が着き始めたら（胸椎が床に接地）膝を巻上げてスピードを加速しよう。

●できない場合
�@準備動作の膝と肘を伸ばした状態で四足歩行マットを押す練習
�Aもも裏をつかみ、膝の屈伸で起き上がりこぼしをやる。
�Bヨガのガス抜きのポーズや前屈のストレッチを行う。

後ろまわりができない子は、脊柱の椎間関節の可動域が狭い、ハムストリング、ふくらはぎなどが硬い。骨盤前傾で固まっている。など、体の後面にの筋膜のバランスが悪いことが考えられます。前回り同様、左右の歪みもきれいに回れない原因となってきます。

●後転のコツ
準備姿勢
�@椅子に座るように立ち腰を完全におろさない。
位置エネルギーを確保
回転中
�Aおへそを見る。
�B回り始めたら腰を高く引き上げる。
回転力が増す。
�C手の付き方は肩の上でまっすぐ平行にする。
�D手がついたらしっかりマットを押そう。押す力で最後の頭分の高さを作り出す。首を守る。

●できない場合
�@ヨガのハラーサナ（鋤のポーズ）で、頭の向こう側に足指がつくように練習する。
�A足を抱えてゆりかごの練習
�B�Aの手を肩の上に持ってき、ゆりかごの練習
マットを押して三角座りに戻る。
�C足が上がってしまうと回転方向の逆に力が働き回転の力が弱まるし身体が開くので足を低く通す。
�D回れない人をアジャストする場合は背中を押すと首を痛めてしまうので、骨盤を持ち引き上げるようにする。

●準備動作
�@おへそは正面を向く。足はチョキ（初心者は横向きでもOK)
�A正面を向くことで、回転中床面を見ることができる。
�B両手を両耳の横にまっすぐ上げリラックスする。
�C回る前にホッブ（後ろ足でジャンプ）をしっかり行う。

●回転初期
�@両手は遠くに横向きにつく
�A前足の膝は曲げる。
�B後ろ足の跳ねあげる力と前足の蹴伸びの力を合わせる。（腰を高く上に引き上げて持続させる）


●回転中期
�@顔を下に向ける。足はパー（両手の間に頭が入らない）
�A手は一つずつ付く（同時につくと勢いが止まる。）
�B腕をしっかり伸ばす。
�C開脚,足を伸ばす。

●回転後期
�@手でしっかり地面を押す。
�A体をひねり最初の着地する足を手の近くに下ろす。
�C着地の足先を来た方向に向ける。

壁を使った倒立を２種類行う
�@おなか側を壁に向けて登っていく
�A背中側を壁にしてけりこむ力で体を逆さにする。
�B壁倒立で開脚する。
�C腹向きの状態で側転に入り、逆立ちで止まる。
側転から逆立ちへ（最初は手を壁から離し斜め向きでOK

�D川飛びをする。（何かを飛び越える。）
これを交互に繰り返す。
�E縄跳びなどで手をつく目印を作り、これを少しづく遠ざけて手を遠くにつけるようにしていく

�F足をほとんど上げずに四つ這いの状態で練習を始める。（1.手2.手3.足4.足の４カウントでつく練習をする）

�Gテープの上で練習する。
�Hやはり倒立を完成させる。

�Iローランジ（後ろ足の膝をつく姿勢）から側転に入る

●手首足首の柔軟、プッシュアップ
●�@ブリッジ、�A立ちブリッジ、
●�@壁倒立�A壁の前でブリッジして、足で壁を歩いて倒立手前まで上げていく。そこから、壁を蹴り一回転して立つ。�B壁なしでブリッジから足の力で蹴り（片足は跳ね上げ、片足は地面をけり上げる。）立ち上がる。
●ビッグマットがあれば、ジャンプしてお尻か腰くらいの高さぐらいのマットに背中から飛び乗る。（恐怖心を取る。）

�@膝を曲げて手を伸展（背中へ振っていく）するときに膝がつま先より前に抜けていかない事
�A膝を合わせ、母指球でしっかりと押す。
�B後ろの壁を押すようなつもりで後ろへ飛ぶ
背骨肩をしっかりと伸ばす。
�C顎を上げ、胸を開く、地面が見えないが恐怖心を抱かない
�D目をしっかりと開け地面を確認し手をハの字にしてつく
�E腕で少し押す。

❶後ろに飛びにくくなり距離が出なくなる。

膝が抜けてつま先よりも前に出ているので
曲げた膝が足首の少し前の垂直上あたりに入るように座る。膝の前に物を置いて膝が出にくい状態で行う。

❷手で支え切れず頭を打ってしまう。

地面をしっかりと押そう。

❸肘が痛くなる、手首を痛める。

手をハの字にしよう。

❹回転しきれない、垂直落下のような感じで降りてしまう。

垂直にジャンプしてしまい、体が倒せてない（バック宙ぎみ）ので、腕だけで方から降るのではなく
体をしっかりと倒し、後ろへ手を振り上げる。顎を上げる。背中と肩の柔軟性を上げる。

恐怖心を克服する練習をしよう。
（補助をつけてもらう。ビッグマットを使う。）

❺膝がO脚蟹股になってしまう。
膝が前に抜けたため、バランスを取るために膝を開いてしまう。この場合母指球でしっかりけりだせないし、腰も抜けているのでその場で回るようなバック転になる為、膝が抜けないように、お尻をしっかり引けるようにしよう。